Erkältung und Sport: Gesund trainieren mit diesen Tipps

Du hast endlich einen guten Sportrhythmus gefunden, fühlst dich wohl in deiner Haut und deine Kondition verbessert sich stetig – und dann läuft auf einmal die Nase, der Hals kratzt und du fühlst dich schlapp. Bedeutet ein Schnupfen das vorzeitige Ende deines Trainings oder könnte ein kurzes Workout vielleicht sogar guttun?

Forschende haben sich genau mit dieser Frage beschäftigt. Das Ergebnis? Eine leichte Erkältung muss dich nicht unbedingt ausser Gefecht setzen. Jedoch gibt es ein paar Einschränkungen, die du beachten solltest.

Bevor du dich mit Schniefnase in deine Trainingskleider schmeisst, solltest du den sogenannten Neck Check machen: Sind deine einzigen Symptome über dem Hals, zum Beispiel eine verstopfte Nase und leichte Kopfschmerzen, sollte ein leichtes Workout deine Erkältung nicht verschlimmern.

Das bestätigt auch eine Studie, in der 50 junge Erwachsene mit einem Erkältungsvirus infiziert und zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt wurden: eine Gruppe, die an jedem zweiten Tag 40 Minuten moderates Training für zehn Tage durchführte, und eine Gruppe, die überhaupt keinen Sport trieb. Die Forschenden stellten fest, dass es keinen Unterschied in der Dauer oder Schwere der Krankheit zwischen den beiden Gruppen gab, was bedeutet, dass moderates Training deine Erkältung weder verlängert noch verschlimmert. 

Wenn du jedoch Symptome unterhalb des Halses hast, wie zum Beispiel einen anhaltenden Husten, Druck in der Brust, Übelkeit, Durchfall oder Symptome wie Fieber, Muskelschmerzen oder Erschöpfung, ist es keine gute Idee, zu trainieren. «Das weist auf eine allgemeine Entzündungsreaktion hin», sagt Sportmediziner Christof Burgstahler gegenüber dem Fachmagazin «Spektrum Gesundheit».

Was mit einem leichten Schnupfen beginnt, kann sich später weiterentwickeln und verschlimmern. Behalte deshalb deine Symptome sorgfältig im Blick und verzichte auf das Training, wenn es dir schlechter geht. Eine zwar unwahrscheinliche, aber mögliche Folge von intensivem Training während einer oberen Atemwegsinfektion ist die Entzündung des Herzmuskels.

In den 1970er-Jahren wurde ein Tierversuch durchgeführt, bei dem Mäuse mit einem Erkältungsvirus infiziert wurden. Ein Teil der Mäuse musste daraufhin in einem Wasserbecken schwimmen, während die anderen sich ausruhten und erst neun Tage später ins Wasserbecken mussten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Mäuse, die frühzeitig körperlich aktiv waren, relativ häufig an einer Herzmuskelentzündung starben. Viele der heutigen Empfehlungen basieren auf den Ergebnissen dieses Versuchs.

Eine generelle Empfehlung, ab wann man sich dem Sport ohne gesundheitliche Bedenken wieder widmen darf, gibt es nicht. «Man muss schon mehrere Tage fieberfrei sein, bevor man wieder ins Training einsteigt – und zwar ohne Medikamente», sagt Christof Burgstahler. «Wenn ich noch so krank bin, dass ich Medikamente brauche, ist Sport absolut nicht sinnvoll», so der Sportmediziner weiter.

Laut Experte sollten die Symptome möglichst vollständig abgeklungen sein. Ein guter Anhaltspunkt sei ausserdem der Ruhepuls: «Wenn man noch nicht ganz fit ist, ist dieser oft höher als üblich», sagt Burgstahler. «Viele tragen im Alltag ein Fitnessarmband, das auch den Puls misst. Stellt man das fest, sollte man noch vorsichtig sein», fasst der Mediziner zusammen.